Wist je dat je lichaam bij iedere pas een schok van 3 tot 4x het lichaamsgewicht te verduren krijgt? Enorm belangrijk dus om voorzichtig te zijn. Hieronder vertel ik je met 10 tips hoe je op een goede manier start met hardlopen vanuit mijn eigen ervaring. Wil je meer weten over beginnen met hardlopen? Kijk dan ook even bij All4running.nl hier vind je nog veel meer goede tips!
1. Goede schoenen
Alles begint bij de juiste schoenen. Het is niet verstandig om op oude afgetrapte gympen te gaan hardlopen, deze bieden namelijk helemaal geen demping. Je knieën moeten hele harde klappen opvangen en dit kan dus snel lijden tot blessures. Het is enorm belangrijk om schoenen te laten aanmeten bij een hardloopwinkel zodat je geen blessures oploopt. Ik heb dit zelf ook laten doen en bij mij kwam er uit dat ik geen 'afwijkende' stand had van mijn voeten en dus keuze had uit veel verschillende modellen. Mocht je voet bijvoorbeeld erg naar binnen staan krijg je aan de hand daarvan de juiste schoen aangemeten en kun je op een veilige manier beginnen met trainen.
2. Neem de tijd
Niets is natuurlijk lekkerder dan meteen bij je eerste rondje te starten met 5 kilometer, misschien lukt dit op doorzettingsvermogen ook echt wel. Verstandig is anders, iedere pees, iedere spier in je lichaam moet wennen aan de belasting. Hardlopen is op een hele andere manier belastend dan bijvoorbeeld wandelen. Het is dus van groot belang dat je de tijd neemt om rustig op te bouwen. Misschien denk je dat je het conditioneel aan kan maar vergeet niet dat blessures snel op de loer liggen. Langzaam opbouwen geeft je op de lange termijn echt meer plezier. Een opbouwschema naar 5 kilometer vind je hier.
3. Neem genoeg rust
Net zoals ik hierboven bij punt 2 benoemd heb: loop niet te hard van stapel. Houd minstens een dag rust tussen je trainingen zodat je lichaam goed kan herstellen tussendoor.
4. Consistentie
Wat naast rust wél heel belangrijk is is consistentie. Spreek aan het begin van de week met jezelf af wanneer je die week gaat hardlopen. Ik vind zelf drie keer per week een fijne hoeveelheid trainingen om goed te kunnen opbouwen naar mijn gezette doel. Zo kan je genoeg rust inbouwen, maar zie je ook je conditie met sprongen vooruit gaan!
5. Muziek
Je mag me een gekkie vinden, maar het liefst loop ik met De Toppers in m'n oren. Lekker vrolijk met veel beat om me goed op de been te houden als het even zwaar wordt. Ik zeg uiteraard niet dat jij ook met De Toppers moet gaan lopen, maar een muziekje in je oren kan je wel helpen om iets minder gefocust te zijn op je training, zeker als je het zwaar hebt.
6. Intervaltimer
In het begin liep ik altijd enorm te klooien met steeds zelf op mijn horloge kijken tijdens mijn trainingen. Ik liep dan zoals je in mijn hardloopschema ziet bijvoorbeeld 1 minuut hard en wandelde vervolgens een paar minuten. De allerbeste tip die ik je kan geven is om dit gewoon lekker in te voeren in de app IntervalTimer, deze piept dan zodra je moet gaan rennen en ook weer zodra je mag gaan wandelen, echt ideaal!
7. Zoek een maatje
Om je motivatie beter vast te kunnen houden zou je met iemand samen kunnen hardlopen. Het kan als een hele goede stok achter de deur werken, zeker als je aan het begin van de week met elkaar afspreekt wanneer je samen gaat hardlopen. Wist je dat het heel goed is om te proberen een gesprek te voeren tijdens het hardlopen, op die manier daag je jezelf nog meer uit om goed te ademen!
8. Oefeningen doen
Om je spieren sterker te maken is het verstandig om wat oefeningen te doen naast het hardlopen. Denk hierbij aan squats, lunges en planken. Doe dit bijvoorbeeld na je hardlooptraining. Ervoor kan uiteraard ook, maar voor mij werkt dat niet omdat ik voor mijn gevoel dan al met zwaardere benen aan de training begin maar dat is natuurlijk voor iedereen anders. Kijk een beetje wat voor jou werkt!
9. Let op je tempo
De meeste mensen die beginnen met hardlopen maken de fout om een te hoog tempo aan te houden waardoor het conditioneel heel pittig is om het vol te houden. Je hartslag schiet als een gek omhoog en je longen moeten alle zeilen bijzetten om jou bij te houden. Ik spreek altijd met mezelf af dat ik net een tandje langzamer begin dan dat comfortabel voelt omdat je automatisch toch altijd iets versneld. Geloof me, dit was voor mij echt iets dat het verschil maakte als beginnend hardloper!
10. Let op voeding en drinken
Wat ook belangrijk is om voor jezelf uit te vinden: hoe loop je het lekkerst? Voor mij is dat bijvoorbeeld op een nuchtere maag met een half glaasje water. Als je al een heel ontbijt achter de kiezen hebt kan dat best 'klotsen' onderweg en bij mij veroorzaakt het altijd steken als ik teveel heb gegeten. Al is dit voor iedereen weer verschillend. Voel dus goed aan wat bij jou past en zorg dat je vooral na je training weer voldoende water drinkt!
Hopelijk helpen mijn tips je een beetje op weg! Heel veel succes!
